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nbsp; 组间休息:80s
3杠铃直立划船:(1012)x3 30kg
哑铃侧平举:(1520)x3 5kg
组间休息:80s
4俯身哑铃侧平举:(1215)x3 5kg
龙门架反向飞鸟:(1520)x3 5kg
组间休息:80s
5哑铃俯身臂屈伸:(1012)x3 7.5kg
绳索下压:(1215)x3 30kg
组间休息:80s
6悬垂举腿:(1215)x4 50s
拉伸组:略(每个肌群尽可能都拉伸一组三组,每次30s)
总组数:19组
复合组的训练计划和以前有一些不同,做完一个动作之后要立马衔接第二个动作,之后才是组间休息。
所以在做动作的时候,最好就把下一个动作的器械准备好或者是调试好,比如在上斜卧推架旁边放一对5kg的哑铃。
做完上斜卧推之后拿起来立马接着做上斜哑铃飞鸟,做完之后算是一组,然后是组间休息。
唯一需要注意的是很有可能在你做第一个动作的时候,器械就被别人给占了,毕竟健身房也算是公共场合。
尤其是像哑铃和龙门架这种搭配,人少的时候还好,人多的时候就很容易出问题。毕竟龙门架算是比较热门的综合训练器械,无论是新手还是经常锻炼的人都比较喜欢用。
这个时候训练计划就需要根据健身房的人流量等等做出一点点调整,选择更方便搭配的动作组合。
林钧本来还想把心动加速训练法也加进去,但是考虑到是第一次用这种方法训练,决定还是先保守一点。
虽然林钧恢复能力很强,但是组间休息也没设置太短。如果按照通常人来说,甚至需要两分钟的恢复时间。
本来复合组的强度就比之前要高很多,难度也加大了不少,对身体素质和动作稳定性等都要求更大。
而且对于增肌训练来说,复合组做三组之后基本上已经练到位,累积效应已经足够,不需要再做更多组。
林钧选择的训练动作基本上都是复合动作搭配简单动作,由于三角肌的耐力和恢复力相比其他肌群要更出色,所以训练的时候自然也要照顾到这点。
因为在胸部训练里已经有很多的三角肌前束参与,所以三角肌的训练动作都以中束和后束为主。
这也算是林钧一次试探性的训练,也方便他碰到什么问题之后随时修改。理论终究是理论,只有具体应用到实践,才能知晓它的具体效果。
果然林钧在训练的时候就发现了一些问题,这种训练方法更偏向于耐力性肌肉训练,也就是说能让肌肉变得更紧致。
既然是耐力性肌肉训练,那就意味着组间休息并不需要那么长,林钧感觉最少还能再减十秒,果然他还是太保守了一些。
在经过三个月心动加速训练的塑造,林钧早已经适应了这种高强度的训练模式,所以训练过程中倒是几乎没有出现手抖动作不稳的情况。
同时林钧也找到了一点点小技巧,那就是在做第一个训练动作的时候,要稍微保留一点,做到还有一个就力竭的时候就可以停止。
然后接着做下一个动作,可以不用只做规定次数那么多,直到完全力竭为止。
如果第一个动作就用尽全力做到力竭的话,做第二个动作很有可能因为肌无力而产生无法完成的情况。
这个时候就需要在即将力竭但是还差一点点的时候停下来刚刚好,最大限度的利用了两个动作来训练。
一份训练计划同时训练到四个不同的肌群,有的训练程度高,比如胸、肩、肱三头肌。有的训练程度比较低,比如腹部。
林钧始终认为这才是正确的增肌训练打开方式,根本就不需要像很多人认为的那样,把全身的各个肌肉群划分的那么详细。
这边锻炼的只有林钧一个人,自然吸引了宋飞的注意,观察了林钧一会后,很快他就忍不住了,趁着林钧组间休息的时候走过来对他说:
“兄弟,你这么练不行啊。”宋飞皱着眉头,看的林钧是心里一惊,难不成真的有什么问题是之前他没有想到的么?
想到这里,林钧赶紧问:“老哥,我这么锻炼有问题么?”
“我看你动作做的挺漂亮的,你应该是想增肌对吧?”宋飞觉得虽然林钧动作做的挺好,但是训练方法有问题啊。
“对啊,然后呢?”林钧点点头,看了看秒表,上面的数字已经到了43。
“既然增肌的话,那你就不能瞎练。我们锻炼的时候,最好把一周分为胸部训练日、背部训练日、腿部训练日、肩部训练日、手臂训练日和腹部训练日,这样才……”
“我休息时间到了,我先做完这组。”林钧晃了晃手里的秒表,他还以为宋飞真的看出什么问题来,结果没想到说的居然是这个。
现在林钧也算是体会了一把会员被私教追着卖课的心情,果然不怎么爽,心里不由得有些郁闷。
“哦哦,你继续……”宋飞还没有背完这段话林钧就又开始锻炼,这让他觉得林钧根本就没有在听他说话。
心里也有点不舒服,暗暗想道:练吧练吧,到时候训练出了问题,可别怪我没提醒过你。
做完这一组动作之后,林钧这才看着宋飞说:“老哥你刚刚说什么?”但是心里根本没在乎宋飞刚刚说的话,感受了一下三角肌,发力感很足,这组做的还不错。
哑铃侧平举这个动作,重量重了不适合,重量轻了又没感觉,唯一能调整的就是重复次数,既然没感觉那就一直做到力竭为止。
“刚才说到一周训练的划分,每次训练都要选择3~6个动作,每个动作做3~5组,每组做8~12次,这样才能最有利于增肌,而不是像你这样随便乱练。”
想了想,宋飞还觉得有些不够,为了展示自己的能力,他还继续说:“你看啊,现在你的体态很明显有问题,有点圆肩驼背,所以说专业和非专业肯定是有一定差别的。”
林钧:???
他很想问:你怎么就看到我是瞎练了?我怎么就有体态问题了?偶尔含胸驼背那是为了感受一下肌肉训练到位了没有,而且马上就调整回来。
怎么到了你这里就变成圆肩驼背了?话说圆肩驼背是这么定义的么?
不过林钧还是忍住了,勉强尴尬一笑,对着宋飞说:“我就是玩玩,锻炼身体,不需要那么专业的知识。”
nbsp; 组间休息:80s
3杠铃直立划船:(1012)x3 30kg
哑铃侧平举:(1520)x3 5kg
组间休息:80s
4俯身哑铃侧平举:(1215)x3 5kg
龙门架反向飞鸟:(1520)x3 5kg
组间休息:80s
5哑铃俯身臂屈伸:(1012)x3 7.5kg
绳索下压:(1215)x3 30kg
组间休息:80s
6悬垂举腿:(1215)x4 50s
拉伸组:略(每个肌群尽可能都拉伸一组三组,每次30s)
总组数:19组
复合组的训练计划和以前有一些不同,做完一个动作之后要立马衔接第二个动作,之后才是组间休息。
所以在做动作的时候,最好就把下一个动作的器械准备好或者是调试好,比如在上斜卧推架旁边放一对5kg的哑铃。
做完上斜卧推之后拿起来立马接着做上斜哑铃飞鸟,做完之后算是一组,然后是组间休息。
唯一需要注意的是很有可能在你做第一个动作的时候,器械就被别人给占了,毕竟健身房也算是公共场合。
尤其是像哑铃和龙门架这种搭配,人少的时候还好,人多的时候就很容易出问题。毕竟龙门架算是比较热门的综合训练器械,无论是新手还是经常锻炼的人都比较喜欢用。
这个时候训练计划就需要根据健身房的人流量等等做出一点点调整,选择更方便搭配的动作组合。
林钧本来还想把心动加速训练法也加进去,但是考虑到是第一次用这种方法训练,决定还是先保守一点。
虽然林钧恢复能力很强,但是组间休息也没设置太短。如果按照通常人来说,甚至需要两分钟的恢复时间。
本来复合组的强度就比之前要高很多,难度也加大了不少,对身体素质和动作稳定性等都要求更大。
而且对于增肌训练来说,复合组做三组之后基本上已经练到位,累积效应已经足够,不需要再做更多组。
林钧选择的训练动作基本上都是复合动作搭配简单动作,由于三角肌的耐力和恢复力相比其他肌群要更出色,所以训练的时候自然也要照顾到这点。
因为在胸部训练里已经有很多的三角肌前束参与,所以三角肌的训练动作都以中束和后束为主。
这也算是林钧一次试探性的训练,也方便他碰到什么问题之后随时修改。理论终究是理论,只有具体应用到实践,才能知晓它的具体效果。
果然林钧在训练的时候就发现了一些问题,这种训练方法更偏向于耐力性肌肉训练,也就是说能让肌肉变得更紧致。
既然是耐力性肌肉训练,那就意味着组间休息并不需要那么长,林钧感觉最少还能再减十秒,果然他还是太保守了一些。
在经过三个月心动加速训练的塑造,林钧早已经适应了这种高强度的训练模式,所以训练过程中倒是几乎没有出现手抖动作不稳的情况。
同时林钧也找到了一点点小技巧,那就是在做第一个训练动作的时候,要稍微保留一点,做到还有一个就力竭的时候就可以停止。
然后接着做下一个动作,可以不用只做规定次数那么多,直到完全力竭为止。
如果第一个动作就用尽全力做到力竭的话,做第二个动作很有可能因为肌无力而产生无法完成的情况。
这个时候就需要在即将力竭但是还差一点点的时候停下来刚刚好,最大限度的利用了两个动作来训练。
一份训练计划同时训练到四个不同的肌群,有的训练程度高,比如胸、肩、肱三头肌。有的训练程度比较低,比如腹部。
林钧始终认为这才是正确的增肌训练打开方式,根本就不需要像很多人认为的那样,把全身的各个肌肉群划分的那么详细。
这边锻炼的只有林钧一个人,自然吸引了宋飞的注意,观察了林钧一会后,很快他就忍不住了,趁着林钧组间休息的时候走过来对他说:
“兄弟,你这么练不行啊。”宋飞皱着眉头,看的林钧是心里一惊,难不成真的有什么问题是之前他没有想到的么?
想到这里,林钧赶紧问:“老哥,我这么锻炼有问题么?”
“我看你动作做的挺漂亮的,你应该是想增肌对吧?”宋飞觉得虽然林钧动作做的挺好,但是训练方法有问题啊。
“对啊,然后呢?”林钧点点头,看了看秒表,上面的数字已经到了43。
“既然增肌的话,那你就不能瞎练。我们锻炼的时候,最好把一周分为胸部训练日、背部训练日、腿部训练日、肩部训练日、手臂训练日和腹部训练日,这样才……”
“我休息时间到了,我先做完这组。”林钧晃了晃手里的秒表,他还以为宋飞真的看出什么问题来,结果没想到说的居然是这个。
现在林钧也算是体会了一把会员被私教追着卖课的心情,果然不怎么爽,心里不由得有些郁闷。
“哦哦,你继续……”宋飞还没有背完这段话林钧就又开始锻炼,这让他觉得林钧根本就没有在听他说话。
心里也有点不舒服,暗暗想道:练吧练吧,到时候训练出了问题,可别怪我没提醒过你。
做完这一组动作之后,林钧这才看着宋飞说:“老哥你刚刚说什么?”但是心里根本没在乎宋飞刚刚说的话,感受了一下三角肌,发力感很足,这组做的还不错。
哑铃侧平举这个动作,重量重了不适合,重量轻了又没感觉,唯一能调整的就是重复次数,既然没感觉那就一直做到力竭为止。
“刚才说到一周训练的划分,每次训练都要选择3~6个动作,每个动作做3~5组,每组做8~12次,这样才能最有利于增肌,而不是像你这样随便乱练。”
想了想,宋飞还觉得有些不够,为了展示自己的能力,他还继续说:“你看啊,现在你的体态很明显有问题,有点圆肩驼背,所以说专业和非专业肯定是有一定差别的。”
林钧:???
他很想问:你怎么就看到我是瞎练了?我怎么就有体态问题了?偶尔含胸驼背那是为了感受一下肌肉训练到位了没有,而且马上就调整回来。
怎么到了你这里就变成圆肩驼背了?话说圆肩驼背是这么定义的么?
不过林钧还是忍住了,勉强尴尬一笑,对着宋飞说:“我就是玩玩,锻炼身体,不需要那么专业的知识。”